Само до преди 30-40 години растителните влакна се наричаха баластни вещества и се смяташе, че те не носят на организма никаква полза. От тогава мнението за тях се измени коренно и в момента те се смятат за един от най-ценните компоненти на храната.
Хранителните влакна / влакнини, фибри/ се съдържат само в растителна храна: зеленчуци, плодове, цялостно зърно, трици, ядки, семена. От химична гледна точка те са две групи: полизахариди и лигнини. Към полизахаридите се отнасят целулоза, хемицелулоза, пектини, от които се изгражда клетъчната стена на растителните клетки. Със зреенето намалява пектинът, а се увеличават целулозата и хемицелулозите.
Целулозата е най-разпространеното органично вещество на Земята – 50% от въглерода на растенията е включен в този въглехидрат. При пълно разграждане тя се разпада на глюкоза, но устройството на нейната молекула е такова, че нашите храносмилателни ензими не могат да я разграждат. Това е по силите само на някои микроорганизми, които живеят в червата.
Пектините са високомолекулярни мукополизахариди, изградени от полигалактуронова киселина и имат желиращи свойства. В хранителните продукти те са обикновено под 1% съдържание. Протопектините са неразтворими комплекси на пектина с целулоза, хемицелулози и метални йони. При зреенето на плодовете и зеленчуците и при топлинната им обработка тези комплекси се разрушават и се получава свободен пектин.
Дълго време производителите се стараеха максимално да очистят продуктите от влакната и храната ставаше все по-рафинирана и по-концентрирана. В резултат в края на ХХ век хората в Европа и Америка започнаха да получават 2-3 пъти по-малко отколкото още в средата на века и колкото им е нужно. И това скоро се отрази на здравето им. Бедната на фибри храна има участие във възникването на захарен диабет втори тип, рак на дебелото черво, жлъчнокаменна болест, атеросклероза и исхемична болест на сърцето. А в появата на дивертикулоза на червата и запек има решаващо участие. Дивертикулите са издувания на стената на тънките черва, които могат да се усложнят с възпаления и дори пробиви. Според изследвания проведени във Великобритания 53% от англичаните над 60 годишна възраст имат дивертикули, докато в Уганда – това е един човек на 300 жители в тази възраст.
Важно свойство на фибрите е тяхната способност да задържат вода. Един грам пшенични трици задържат пет грама вода. Влакната от моркови, ябълки и зеле поглъщат два пъти повече вода, отколкото тежат. Бухналите растителни влакна правят фекалните маси по-меки, по-обемисти и съществено ускоряват тяхното движение по дебелото черво. Със своя обем те влияят на механорецепторите на лигавицата и стимулират перисталтиката на червата и въобще регулират моторната им функция. Човек, който води малко подвижен начин на живот и страда от запек, е достатъчно да включи 40-50 г дневно фибри и след два дни ще се възстанови редовната функция на червата. Те въздействат и върху секрецията на жлезите на лигавицата в стомашно-чревния тракт, както и върху големите храносмилателни жлези, подобрявайки храносмилането.
Набухването на растителните фибри започва още в стомаха, те увеличават обема на храната и по-бързо настъпва чувство на засищане. Това е полезно за тези, които искат да отслабнат.
Хранителните влакна поглъщат в червата холестерол и жлъчни киселини като ги извеждат извън организма и намаляват концентрацията на холестерола в кръвта и склонността на жлъчката да образува камъни. Свързват попаднали от вън токсични вещества, тежки метали и радионуклиди и ги изхвърлят навън.
Благотворно действат на микрофлората на червата. В дебелото черво се увеличава количеството на полезни бактерии и се потиска растежа на болестотворни. А нормалният баланс на чревните бактерии се отразява благоприятно върху здравето на всички системи.
Богатата на влакна храна забавя резорбцията на глюкоза. Нарастването на нейната концентрация в кръвта става по-плавно и продължително, което намалява отделянето на инсулин.
За съжаление тенденцията за рафиниране на продуктите се запазва и днес и много хора смятат, че колкото по-рафинирана е храната, толкова е по-качествена и е признак на високо положение.
Дневната нужда от фибри е не по-малко от 25г или по 14г на всеки 1000 ккал. Обикновено днешният градски жител поема 10-15г. Старайте се да консумирате повече плодове и зеленчуци. Ако все пак не сте в състояние да си набавите дневната норма сега се продават във всеки хранителен магазин трици или фибри /те са взаимозаменяеми/, които може да добавяте към храната си.
Най-много растителни влакна съдържат малини, сини сливи, дюли, сушени плодове, цитруси, трици, ядки, варива, варено жито, пълнозърнест хляб. Специално на пектин са богати цитрусите, кайсии, ябълки, малини, ягоди, моркови, картофи. Ако храната съдържа средно 20-25г фибри дневно, пектините са 3-4г от тях.