Хлябът приготвен от зърнени храни е основата на нашата цивилизация. Кога е приготвен първият хляб, остава  забулено в мрака на хилядолетията. Но десет хиляди години след това, той остава най-важната храна.

Смята се, че здрав човек без проблеми с килограмите може да си позволи до 200 г хляб на ден. Употребява се хляб предимно от пшеничено брашно, по-рядко от другите зърнени храни или смесени. Ако се включва в дневната калорийна сметка, това количество няма да навреди на фигурата и ще бъде източник на много необходими ни хранителни вещества. Но при едно условие – хлябът трябва да бъде пълнозърнест. Белтъчините, витамините, минералите и фибрите се намират почти само в обвивките и зародиша, които се изхвърлят при обработката на белите брашна. Колкото един хляб е по-черен, толкова е по-полезен. Бялото брашно е лишено от всички полезни части на зърното и в него са останали почти само въглехидрати. От друга страна то по-рядко предизвиква подуване на корема и киселини. Когато това се налага от диетични съображения може да се консумира бял хляб, но престоял 24 часа. Към пълнозърнестите хлябове обикновено се добавят различни семена (сусам, тиквено или слънчогледово семе), които повишават тяхната ценност.

Калоричността на хляба варира между 230-260 ккал/100г. Въглехидратното съдържание на зърнените храни е между 60-80% (скорбяла), 7-14% белтъчини (глутелин и глиадин), 2% мазнини, вода, минерални соли, фибри. Колко от тези вещества ще се намират в хляба ни зависи от степента на обработка на зърното при смилане. При нормално смесено хранене със зърнените храни се набавят не по-малко от 1/3 от дневното количество белтък и до 50% от енергията. Една тяхна особеност е ниското съдържание на аминокиселините лизин, триптофан и метионин. Тях успешно можем да си добавим от варивата. Пълнозърнестите брашна могат да осигурят ½ от дневната необходима доза витамин Е, витамини от група В, никотинова киселина. Количеството на микро- и макроелементите е между 1,2-3,7% – калий, фосфор, магнезий, калций, цинк, мед. Фосфорът и калцият от тях трудно се усвояват от организма, защото са свързани с фитинови вещества, но достатъчната топлинна обработка подобрява нещата..

Хлябът има добра смилаемост и усвояемост, оформя хапката и насища апетита. Усвоямостта на хлебните въглехидрати е около 95%, а на белтъците – от 75 до 90%. Съотношението на белтъците към въглехидратите е близо до физиологичните норми.

Основно хлябът се приготвя от брашно, вода, мая (дрожди и бактерии), сол. Солта в различните видове хляб варира  и е 1-2%. В различни продукти могат да бъдат добавени освен семена и други зърна, млечни продукти, яйца, мазнини, подправки.

Какво можем да си изберем?

– Изцяло ръжен хляб – калоричността му е малко по-малка от тази на белия. Но той се смила по-трудно, повишава киселинността на стомашния сок и не се препоръчва при заболявания на стомаха. В България не се сее ръж и какво точно слагат не е ясно.

– Смес от ръжено и пшеничено брашно е за предпочитане.

– Хляб за сандвичи – този хляб по-дълго време стои мек, неговото тесто е по-плътно, за да не пропуска маслото. Възможно е да съдържа подсладители, консерванти, набухватели.

– Сухари – поддържат чувството за ситост по-дълго. Трябва да се внимава дали не съдържат калорични добавки. Въпреки това с тях не бива да се прекалява – те са 1,5 пъти по-калорични от белия хляб.

– Пълнозърнест хляб – той може да ни осигури значително количество растителни белтъчини, витамини, минерали и фибри. Смляното цяло зърно съдържа всичко полезно за нас, въпреки не особено красивия си вид и по-лоши хлебопекарни качества. В последните години неговата консумация се е увеличила значително.

Поради това съществуват и продукти с подвеждащи названия. Четете етикета и търсете името „Пълнозърнест”. Не се подвеждайте по :

– Многозърнест хляб – прави се от брашна от два или повече вида зърнени култури. Това не означава, че те са пълнозърнести.

– Целозърнест хляб – подвеждащо название, което най-вероятно има за цел да скрие факта, че не е пълнозърнест.

–  Хляб с няколко зърна – означава, че са добавени зърна от други зърнени култури, което не гарантира, че е пълнозърнест.

–  Ръжен – направен от ръжено брашно. Не означава, че е приготвен от пълнозърнесто ръжено брашно.

–  Същото се отнася и за ръжено-пшеничен.

–   Хляб с различни добавки :

Богат на фибри – с добавени трици;

Високопротеинов – добавен глутен (внимание за хората с глутенова ентеропатия) и соев протеин;

Малцов – с екстракт от малц.

Съществуват и други трикове за подвеждане на потребителя като нискокалоричен хляб. Калоричността на различните видове хляб е сравнима, освен ако не съдържа 50% трици.

Едно по-ново течение в културата на хранене е да се отрича хляба и да се обявява за поредното най-голямо зло. Както винаги, истината е някъде по средата. Не бива без нужда да изхвърляме от менюто си една полезна храна. Съществуването на нечие убеждение в нещо, не означава, че истината е непременно там. От друга страна преяждането, и особено с хлебни изделия, не може да доведе до полза за здравето. Във всичко спазването на мярката е най-правилният подход.