Включваме комплекс упражнения за тренировка на бедрата:

1.  Застанете на колене. Лактите са сгънати, дланите допрени една до друга са пред гърдите. Изправете раменете и не се прегърбвайте. Изправяйки ръцете отклонявайте тялото назад, без да се сгъвате в талията и тазобедрените стави.

При второто изпълнение обърнете тялото и ръцете наляво, при третото – надясно. Следващите три повторения – по същата схема. Направете три комплекса по 9 повторения.

2.   Легнете на пода с изпънати крака. Ръцете са около тялото с длани надолу. Опирайки се на пети, длани и рамене напрегнете мускулите на корема, седалището и краката и се издигнете като дъга, откъсвайки бедрата и седалището от пода. Ако не успеете да се издигнете поне се постарайте да напрегнете мускулите правилно – трябва да ви се струва, че всеки момент ще се откъснете от пода. Направете 5 опита по 10-20 секунди /бройте бавно/.

3.   Легнете на пода, ръцете разперени встрани с дланите надолу. Движете краката във въздуха като че карате бързо велосипед. При това наклонявайте краката ту в ляво, ту в дясно, балансирайки с дланите. На всяка страна се получават по 5-10 въртеливи движения. Направете 4 комплекса по 30 пъти, като при втория и четвъртия въртете педалите назад.

4.   Легнете на пода и скръстете ръце на гърдите. Повдигнете бедрата вертикално, а коленете сгънете под прав ъгъл. Повдигнете рамото така, че да се насочи към противоположното коляно, което също насочете към рамото. Кръстът през цялото време трябва да е притиснат към пода. Направете три комплекса по 8-10 пъти.

5.   Легнете на пода с крака както предишното упражнение, но опрени на сгънати лакти. Широко раздалечете краката и ги кръстосвайте така, че отгоре да се оказва по ред ляв или десен крак. Направете три комплекса по 15-20 пъти.

6.   Застанете на четири крака с изправени ръце и с крака, колкото може по-близо до ръцете, които са опрени с цели длани на пода. Откъснете коленете от пода и ходете с дланите напред, докато краката се изправят. В това положение опитайте да направите 10 крачки напред. Повторете 5-6 пъти.

7.   Опитайте патешкото ходене.

Предизвикателство І-седмица: комплекс упражнения за корем – научи повече тук

Предизвикателство II-ра седмица: тренировка за бедрата- научи повече тук

Предизвикателство III-ра седмица: гимнастика с гирички – наечи повече тук

Предизвикателство IV-та седмица: Универсална гимнастика – научи повече тук