Да започнем два пъти седмично сутрин с гимнастика и да усвоим първите два комплекса упражнения за корем. Всеки ще заеме не повече от 10 минути.

І комплекс: Дръжте гърба винаги изправен, а корема – стегнат.

1. Легнете на пода. Брадичката притиснете към гърдите. Леко сгънете коленете, но с пети възможно най-отдалечени от седалището.С лявата ръка се опитайтеда достигнете до лявата пета, същото направете с другата ръка. Дланите са обърнати нагоре. Упражнението се повтаря минимум 6 пъти за всяка ръка. Издишайте, когато ръката ви се докосне до петата.

2. Легнете на пода и повдигнете краката леко сгънати в коленете. Скръстете стъпалата. Накланяйте краката към лицето по ред в дясно, в средата, в центъра. Кръста трябва да е притиснат към пода, ръцете – встрани с дланите надолу.Упражнението се повтаря минимум 9 пъти за всяка посока. Издишване – при сближаване на тялото с краката.

3. Легнете на пода и скръстете пръстите на ръцете зад тила, а ръцете са паралелно на пода. Сгънете в коляното десния крак и стъпете, а левия повдигнете без да го сгъвате. Повдигнете максимално тялото си нагоре без да откъсвате кръста от пода.В това положение се постарайте максимално да приближите левия крак към лицето и го върнете в изходно положение.Повторете минимум по 12 пъти за всеки крак / при по-добра физическа подготовка – 20 пъти/. Издишване при приближаване на крака към лицето.

4. Легнете на пода. Отпуснете мускулите на шията с няколко въртеливи движения. Повдигнете нагоре правите крака. Ръцете са отведени максимално от тялото с дланите надолу.С краката извършвайте неголеми кръгови движения като единият крак е максимално напрегнат и изправен, а другият извършва кръговото движение около първия. Кръстът е плътно притиснат до пода, седалището – леко повдигнато. Повторете минимум 12 пъти за всеки крак. Дишайте в такт с кръговите движения на крака /напред – вдишване, назад – издишване/.

Вариант – изписване във въздуха на цифрите от 0 до 9.

Препоръчително е преди гимнастическия комплекс да разгреете мускулите с няколко прости, но енергични движения във всички посоки.

ІІ-комплекс:

1. Легнете на пода, тялото се опира на ръцете, които са силно отведени назад и сгънати в лакътните стави. Краката са сгънати в коленете, главата – повдигната нагоре, гърбът – изправен. В това положение придвижете колкото е възможно по-далече стъпалата и ги върнете обратно. Повторете минимум 12 пъти.

Ако сте бременна това упражнение го изключете.

2. Легнете на пода със сплетени пръсти на тила. Стъпалата са на пода, коленете – сгънати.С десния лакът докоснете лявото коляно. Движенията на тялото са синхронни с движенията на краката. Същото направете с левия лакът. Повторете минимум 10 пъти за всякя ръка. Издишвайте в момента на съприкосновение на лакътя с коляното.

3. Изходно положение като при упражнение 2, като колената са леко раздалечени, а главата – повдигната. Едновременно повдигнете тялото и разгънете единия крак като го насочите към лицето. Минимум 10 пъти за всеки крак. Издишайте при приближаване на крака до тялото.

4. Легнете на пода и повдигнете правите крака под малък ъгъл. Гърба и кръста – плътно прилепени до пода, ръцете – разперени в страни с дланите надолу. Извършвайте с изправени крака неголеми кръгови движения /или пишете цифрите от 0 до 9/. Отначало с левия крак по часовата стрелка, а с десния – против нея. И обратно. Минимум по 10 пъти за всяка посока.

Единственото необходимо оборудване е някаква постелка за пода. Остава да се убедите, че няма нищо сложно и страшно в това. Сигурно е, че когато опитате и се почувствате много по-добре, ще ви хареса.

Предизвикателство І-седмица: комплекс упражнения за корем – научи повече тук

Предизвикателство II-ра седмица: тренировка за бедрата- научи повече тук

Предизвикателство III-ра седмица: гимнастика с гирички – наечи повече тук

Предизвикателство IV-та седмица: Универсална гимнастика – научи повече тук