Даже неголемите тежести ще направят всяко упражнение по-ефективно и ще изгорят повече калории. Снабдете се с гирички от 1 до 3 килограма или ги заменете с бутилки вода.

1. Разтворете краката колкото може по-широко, пръстите да гледат навън, гърбът – изправен, ръцете с гиричките спуснати отпред.

Съхранявайки положението на раменете приклекнете, ръцете се отпускат, допирайки вътрешната повърхност на бедрата. Старайте се тялото да стои вертикално.

Повторения: с гирички 1-1,5 кг – 40 пъти, 2-3 кг – 25 пъти, с по-голяма тежест – 15 пъти.

2. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с гирички – сгънати и вдигнати към гърдите, както при бягане.
Направете широка крачка напред на пета, сгъвайки коляното. Сгънете и задния крак и го поставете на пръсти, пускайки коляното към пода. Едната рйка опънете напред, другата – назад. Задръжте три секунди и се върнете в изходно положение. Направете го и на другата страна.

Направете 2 курса по: с гирички по 1-1,5 кг – 16 пъти, 2-3 кг – 10 пъти, с по-голяма тежест – 8 пъти.

3. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете пуснати в страни.

Приклекнете леко. После се изправете и застанете на пръсти , вдигнете ръцете през странично положение право нагоре.Протегнете се максимално нагоре и отново през встрани отпуснете ръцете и приклекнете.

Повторения: с гирички 1-1,5 кг – 30 пъти, 2-3 кг – 20 пъти, с по-голяма тежест – 12 пъти.

4. Застанете прави, с прибрани крака и ръце в страни.

Наклонете се на страни и протегнете в същата страна и ръцете с гиричките. Върнете се в средата и го направете на другата страна.

Повторения: с гирички 1-1,5 кг – 20 пъти, 2-3 кг – 15 пъти1 с по-голяма тежест – 10 пъти.

5. Легнете по гръб и сгънете краката, като със стъпалата държите гиричка.

Без да откъсвате кръста и лопатките от пода сгънете коленете към гърдите, а стъпалата с притиснатата между тях гиричка повдигнете нагоре докато ги изправите. Отново ги сгънете и отпуснете на пода.

Повторения: с гиричка 1-1,5 кг – 10 пъти, 2-3 кг – 6-8 пъти, с по-голяма тежест – 5-6 пъти.

6. Легнете по гръб, едната гиричка стиснете с краката, другата хванете с двете ръце.

Изправете краката и ръцете нагоре. Главата, раменете и кръста са притиснати към пода. Дръжте ръцете и краката изправени и бройте от 30 до 100. Починете си и го повторете.

С всяко предизвикателство и с всеки нов комплекс упражнения добавяйте още един ден, в който ще правите гимнастика. Съчетавайте различните упражнения и комплекси както ви харесва, но не за да направите гимнастиката по-краткотрайна. С времето се стремете да увеличавате натоварването. Или да добавите друг вид спорт.

Предизвикателство І-седмица: комплекс упражнения за корем – научи повече тук

Предизвикателство II-ра седмица: тренировка за бедрата- научи повече тук

Предизвикателство III-ра седмица: гимнастика с гирички – наечи повече тук

Предизвикателство IV-та седмица: Универсална гимнастика – научи повече тук