Днес вие твърдо решавате от утре да започнете нов живот и да станете нов човек. Сутринта си купувате карта за фитнес и спортен екип. А след две седмици или месец изоставяте всичко и отново се връщате на дивана. В какво сте сбъркали?
Грешка 1. Неточно формулирани цели. Какво точно искате и очаквате от тренировката – отслабване или , напротив, натрупване на мускулна маса. Смесването на тези цели затруднява достигането на очаквания резултат, а това води до разочарование от спортните занимания, а също и до претренираност и травми. Често новаците искат едновременно и да отслабнат, и да натрупат мускули, както у някои техни идоли.
Целта трябва да се формулира за дълъг срок от време и да се разбие на по-къси етапи. Правилният подход за начинаещите е базовата, а след това интензивна аеробна тренировка, съчетана с подготвителни силови упражнения. На следващия етап – тренировка за развиване на мускулна маса паралелно с аеробно натоварване с ниска и умерена интензивност. Това е валидно за хора с ниска физическа подготовка и след 40г.
За по-млади и тренирали в миналото хора по-подходящо е кратко интензивно натоварване в съчетание с диета. Поддържането на основната аеробна тренираност е задължителна.
Трябва да се подчертае, че основна роля при намаляването на излишните килограми играе правилното хранене и отрицателният енергиен баланс.
Грешка 2. Неправилно подбрано натоварване. Бързи и леки резултати при фитнеса могат да постигнат не повече от 20% – надарени от природата с подходящите качества. У 60% резултатите са плод на интензивна и упорита работа, а у останалите 20% резултатите се постигат особено трудно. Изкуството на тренировката се състои в правилния подбор на натоварване. Недостатъчното няма да доведе до очаквания резултат, а прекаленото ще предизвика претренираност и ще върне трениращия назад. Много начинаещи и дори опитни любители на фитнеса се оплакват от застой в резултатите. Това може да е резултат или от претренираност, или от недостатъчно натоварване, или от интензивни тренировки без контрол на пулса. Нерядко желаещите да отслабнат бързо изпълняват интинзивни тренировки на пределно висок пулс и се претренират, не успяват да се възстановят, което води до бързо умора, микротравми и травми, намаляване на имунитета, лошо настроение, бодежи в сърдечната област, и в крайна сметка до отказване от тренировки.
От друга страна постоянното изпълнение на едни и същи упражнения, еднообразни и постоянни по интензивност, водят до привикване, до прекратяване на растежа на резултатите и застой в намаляването на килограмите. Водят до скука и загуба на интерес.
Грешка 3. Отсъствие на базова тренировка. Прескачането на подготвителния, „скучен” етап на подготовката, защото новакът във фитнеса иска бързи резултати и се е запознал по Интернет с различни методики, обещаващи това. Реалността е друга. Както всяка тренировка в спорта и във фитнеса има правила, чието неспазване води най-малко до липса на резултати. Ефектината система за силова тренировка включва няколко етапа. Първи подготвителен етап – 2-4 седмици с малки тежести, изучаване на техниката за работа с различни тренажори за избягване на травми, подготовка на мускулите и системите на организма към интензивна работа. Следващ етап – базова силова тренировка (3 месеца), и едва след това работа за максимална сила, без да се пропуска и аеробното натоварване.
Това е доста продължителен период преди да се види резултата върху мускулите. Новаците често искат да тренират като бодибилдъри, но това са начините за професионалисти. Резултатът е – претренираност, застой в растежа на мускулите или в топенето на килограмите, разочарование и отказване.
Грешка 4. Неправилно подбрани упражнения за силова тренировка. За начинаещи е правилно да правят упражнения с тежести поне едно за всяка група мускули. Обикновено на новаците им показват как да работят с тренажорите и ги оставят да се оправят сами. Упражненията с тежести обикновено дават натоварване на спомагателните мускули и на другите елементи на опорно-двигателния апарат като ги укрепват. Занятията на тренажори тренират самите мускули в изкуствени условия и те стават сравнително по-развити, отколкото връзките, сухожилията и ставите. В условия на тежки натоварвания това може да доведе до разкъсвания.
Грешка 5. Недооценяване на важността на храненето и надценяване на спортните добавки. Спортните добавки са незаменими за спортистите и за любителите, които са достигнали високо ниво и участват в състезания. За останалите любители е реално да достигнат тренировъчните си цели с помощта на рационално и балансирано хранене. Протеините сами по себе си не способстват за натрупване на мускули, без силови тренировки (същото важи и за допинга). А за отслабване е решаващо да се изчисли неголям, но постоянен дефицит на калории, заедно с балансираното хранене и редовни смесени аеробни и силови тренировки. Ако все пак решите да използвате някакви добавки, помнете, че всички те съдържат калории, които трябва да си ги приспаднете от дневното меню. За да не се чудите после от къде даже сте напълнели.
Сега има разработени грамотни методики, които могат да ви помогнат да достигнете отлични резултати за вашето ниво и възможности. Ако започнете днес и не се отказвате пред трудностите, ще бъдете удивени как бързо може да се промени към по-добро вашето тяло и самочувствие. Но всичко с мярка.