Медицински услуги
0898 817 037

Опасностите от прекомерните тренировки

umoritelni-trenierovkiТова е състояние, известно не само на активно спортуващите и професионалните спортисти, но често и на любителите и начинаещите.

Основната причина е неспазването на остовните принципи на тренировката и нарушаване на режима на тренировки и възстановяване, т.е. отдих, физикално и медикаментозно възстановяване. Това става при горещо желание за постигане на резултати в най-кратък срок и достигане на ниво на тренираност, постигнато от приятели или кумири. И професионалистите не винаги могат да избегнат претренираността, но при тях причината е друга – да се постигнат много високи резултати е възможно само при стресови натоварвания на границата на собствените възможности, но да се определи тази граница е сложно.

Под понятието претренираност се разбира загуба на адаптационните нива, постигнати в резултат на тренировъчните натоварвания и нарушаване на регулаторните функции на нервната система. Това е състояние на хронична умора, което се проявява със снижаване на постигнатото ниво на тренираност, влошаване на работоспособността и работата на централната нервна система. Могат да се появят, възможно и внезапно, симптоми от страна на сърдечно-съдовата и дихателната система, които незапознат със спортната медицина лекар може да приеме  дори за прояви на инфаркт.

Основни симптоми на претренираност:

-   Субективно чувство за мускулна слаббост и нарушения на координацията;

-   Липса на желание за тренировки или състезания;

-   Нарушения на съня;

-    Намаляване на апетита и загуба на мускулна маса;

-    Бързо настъпване на умора и покачване на пулса и кръвното налягане при физическо усилие;

-    Трудно вработване;

-    Бавно възстановяване.

Освен от извънмерни физически натоварвания състояние на претренираност може да бъде предизвикано от съчетание на натоварвания с психически стрес, напрегнат работен или учебен график, вирусни и алергични заболявания.

Ако не се отделя внимание на профилактиката на синдрома на претренираност и не се провежда правилно възстановяване, то хроничната претренираност може да премине в начален стадий на ред сериозни заболявания.

Как за избегнем появата на претренираност? Преди всичко трябва строго да се спазват основните принципи на тренировката.

Достъпност. Трябва да се започва с достъпни по сложност за даден човек упражнения и умерени натоварвания, едва след усвояването им да се преминава към следващото ниво.

Постепенност. Това е най-важното правило и не може да бъде отменено. Повишаването на обема и интензивността на натоварванията трябва да става постепенно, съобразено с текущото състояние на тренираност.

Редовни натоварвания. Трябва да се избягват дългите прекъсвания между тренировките /повече от три дни/. След подобни или по-дълги прекъсвания, възобновяването на натоварванията трябва да започва от една степен по-ниско ниво, отколкото е било постигнатото и плавно да се повишава.

Игнорирането на всяко от тези правила значително увеличава риска от травма или неприятното състояние на претренираност. Това е множо важно след прекъсване, причинено от заболяване. Отслабеният от болестта организъм е особено уязвим.

Следващият важен фактор за избягване на претренираността е правилното редуване на тренировките с отдиха. Тук всичко зависи от нивото на тренираност. За начинаещите е правилно да тренират не по-често от един път на два дни, като се започва от един път седмично по 40 минути.. След това при нарастване на нивото на тренираност може да се премине към редуване 2/1 /почивка след два тренировачни дни/, 3/1. За непрофесионалните спортисти обаче при съвместяване на тренировки с работа или учене, не е препоръчително трениране повече от четири пъти седмично с по един ден почивка между тренировките. Това време е необходимо за възстановяване на организма. По-дълги почивки се правят при необходимост от допълнително възстановяване след серия по-тежки тренировки. Четири-пет тренировки седмично е подходящо за вече подготвени любители-спортисти. За начинаещите са достатъчни и три тренировки.

Състоянието на претренираност не настъпва внезапно. То е предшествано от серия грешки и нарушения на тренировъчните принципи. Има свои предшестващи състояния, които трябва да се разчетат правилно и да се вземат съответните мерки.

-   Пренапрежение – нарушения в дейността на органите и системите на организма в резултат на еднократни много високи натоварвания. Проявяват се с остри болки в мускулите и ставите и проблеми със съня. Преминават след няколко дни почивка или леки щадящи натоварвания.

  Преумора – състояние на дълбока умора след период на напрегнати тренировки при недостатъчно възстановяване. За нейното преодаляване е необходима по-продължителна почивка, а при възстановяване на заниманията е необходимо да се започва с умерени натоварвания и едва след седмица да се достигне до 70% от постигнатото преди.

Освен спазването на методите на тренировка за профилактика на претренираността се използва контролът на сърдечната честота. Всяка сутрин след събуждане трябва да се брои пулса. Той трябва да е със сходна честота всеки ден. Ако сутрешният пулс е с повече от 10% над обичайното, това е белег на недостатъчно възстановяване и е желателно да си починете или да направите лека възстановителна тренировка.

Важно в борбата с претренираността средство е правилното хранене и медикаментозно възстановяване.

Ако въпреки всичко сте стигнали до претренираност, какво трябва да се направи?

За възстановяване  на изгубената работоспособност трябва да попълните енергийните запаси и да намалите нервното напрежение. Задължително условие за успешното възстановяване е пълен отказ от тежки тренировки до изчезване на всички симптоми на претренираност. За да си отдъхне организма достатъчно е спазване режима на сън /осем часа сън на денонощие/ и пълноценно и балансирано хранене. Сауната и масажът отлично ще премахнат нервното напрежение. Обикновено едноседмична почивка е достатъчна за премахване на състоянието на претренираност. След това можете да започнете щадящи тренировъчни натоварвания за едноседмичен микроцикъл, като избягвате интензивни натоварвания със  скоростно-силов характер.

В заключение може да се каже, че бързането за достигане на по-високо ниво на тренираност не е най-добрият модел и може да ви върне значително назад, при условие, че не ви докара до травма.

Какво мислят нашите пациенти за нас?

След няколко сърдечни удара, научих за кабинета на д-р Янакиева, и реших да го посетя, за да мога да подобря качеството си на живот. След стриктно спазване на нейните съвети за по-здравословно хранене, както и посещението на курсове по йога по нейна препоръка, постоянните болки в гърдите и ставите постепенно отшумяха и станах нов човек.
С. Николова