Медицински услуги
0898 817 037

Как да се храним в офиса

200452178-001Заседналият начин на живот е бич на нашето време. Той предизвиква проблеми с гърба и се отразява на фигурата. Време е да станем и да потичаме. Но ако работата ни е седяща време за тичане и фитнес трудно се намира. Тогава е наложително поне да променим начина си на хранене. За да бъдем здрави, да не натрупваме излишни килограми и да не се обзаведем с букет офисни болести, следствие на стреса и целодневното седене,  трябва да взимаме мерки. Така че и да получим всички необходими полезни вещества и витамини, при това да приведем фигурата си в ред /в повечето случаи да намалим теглото, защото животът в офиса предразполага към преяждане/ и да си укрепим здравето, за да се борим ефективно с ежедневния стрес.

Слабоподвижният начин на живот ни задължава да следим за калорийността на дневното меню и общата балансираност на хранителните вещества.

Калорийността не трябва да превишава изчисленото по формулата: 1 кг тегло х 1 ккал/ на час. Това е за да запазите наличното тегло. Ако трябва да сваляте килограми плавно   намалете дневните калории под тази граница. Направете го предимно избирайки по-малко калорични, но по-качествени продукти. Изключете фаст фууда и всички бързи закуски, които се продават пакетирани. Избягвайте множеството нерегламентирани похапвания през работния ден, които обикновено са с много калорични, но безполезни храни. При похапванията  пред компютъра човек обикновено губи представа колко е ял. Те освен прибавка в теглото предизвикват и пристрастяване.

Нужно е да се съблюдава правилното съотношение на белтъчини, мазнини, въглехидрати, което по принцип е 1:1:4, при положение, че няма излишно тегло. Белтъчините трябва да са 1г/кг тегло, половината от тях от животински произход. Мазнините е желателно да се намалят на 0,7 – 0,8г/кг, като 60% от тях са растителни масла. Въглехидратите – 300-350г на ден, като наличието на бързи въглехидрати е не повече от 10%, най-добре е те да се изключат в чист рафиниран вид, а да се получават в състава на плодовете. В основата на храненето трябва да са зеленчуците, тъй като те дават най-голямо количество полезни вещества.

Често се случва сутрин човек да изпие чаша кафе, след това през целия работен ден да похапва сладки, чипс, бонбони и други видове фаст фууд, а на вечеря да се наяде до отказ. Това означава, че този офисен служител трябва спешно да промени своите навици за хранене, докато не е натрупал свръхтегло. Сложно е, но е много нужно. Акцент трябва да сложи на закуската и да се постарае пълноценно да се храни през деня. Недохраненият през деня организъм поддържа чувството за глад. За да не прегладнява /и на вечеря да яде за трима/ между основните хранения може да се вмъкнат две закуски със здравословни продукти /напр. ябълка с филийка пълнозърнест хляб, съгласна съм, че в началото това не е толкова вкусно, както чипса/. И тогава на вечеря можем да се задоволим с нещо по-леко – риба, пилешко 120-150г, задушени зеленчуци, зелена салата.

Три нежелателни действия:

-   Не се сравнявайте с другите и не яжте само за компания.

-   Не се озъртайте постоянно какво да сложите в устата си.

-   Никакъв фаст фууд. Понякога, особено през есента и зимата, на човек не му се излиза за обяд, а иска само сандвич или друга бърза храна. По-добре да не разчита на готовите. Те съдържат различни консерванти, оцветители и ароматизатори, от тях възниква зависимост, иска му се още и още, в резултат офисният служител преминава на фаст фууд практически напълно. Но в него няма никакви полезни вещества, особено за мозъка, и почва да се чуди защо се чувства отпаднал, често го боли глава, не може да се концентрира и да свърши всичко необходимо.

От менюто е по-добре да се премахнат: рафинирана захар и захарни изделия, сладкиши, пушени и солени храни, кафе повече от една чашка на ден, сладки газирани напитки, енергийни напитки.

Продукти, полезни за борба със стреса: банани, цитрусови плодове, бадеми, тлъсти видове риба, млечни продукти, шоколад до две квадратчета на ден, пълнозърнести продукти, говеждо и пуешко, домати.

Нискокалорични продукти. На някои от тях приписват чудодейни свойства за изгаряне на мазнините. На практика чудеса не стават, но поне могат да се консумират без страх от затлъстяване. Освен това са много полезни, с много витамини и минерали. Това са: ягоди и други горски плодове, целина, зеле, домати, чушки, тиквички, патладжани, спанак, тикви, краставици. По принцип всички плодове, без много зрели круши, грозде и смокини., които трябва да се приемат с мярка. Зеленчуците са много ниско калорични, ако не са пържени или панирани, без дресинги и топинги, без огромни порции сирене.

Каква здравословна закуска можем да предвидим в офиса между основните хранения?

-   Плодове – ябълка, сливи до 3 плода, праскова, три кайсии, ягоди; Малини – съдържат природен аспирин /и засищат, и облегчават главоболието/, пектини, органични киселини, множество витамини /Вит.А, вит.С/, много полезни при прояви на целулит; Банан – източник на „хормона на щастието” серотонин, препоръчва се при активна умствена работа;

-   Зеленчуци – моркови – много полезни за кожата, косата и зрението, оказват антисептично, глистогонно, жлъчкогонно, обезболяващо, отхрачващо, противовъзпалително, антисклеротично действие. Съдържат и захари, но спокойно можем всеки ден да приемаме 50-100г.

-   Ядки – много полезни, но много калорични – порция до 30г; Бадеми – несолени, тонизират, повишават настроението и дават сили, те са едни от най-добрите източници на растителни белтъци и полезни мазнини;

-   Сушени плодове – съдържат доста захари – от по-големите плодове 3 бр. /могат да се комбинират с няколко бадема/, от по-малките плодове – 2 суп.лъжици;

-   Кисело мляко;

-   Печени картофи – те също попаднаха в списъка на полезните закуски, порция два картофа, колкото яйце.

Правилната закуска на работа не само повишава вашата работоспособност, но и съхранява фигурата. Преди да похапнете, особено ако не е време за това, определете степента на вашето чувство за глад. Ако е едва-едва, не бързайте да го удовлетворявате. Помислете дали не сте по-скоро жадни и изпийте чаша вода. Помислете дали сте действително гладни или само нещо ви се яде. Дали не сте попаднали под въздействието на психологическия глад и изберете – дали да му се подчините и да попаднете в спиралата на неспирно ядене и наддаване на тегло, или да изберете здравословното. Изборът е ваш.

И още един съвет – помислете за своето хранене предварително, вземете със себе си от къщи необходимото, за да не ви се налага под натиска на психологическия глад отново да посегнете към чипса.

Какво мислят нашите пациенти за нас?

След няколко сърдечни удара, научих за кабинета на д-р Янакиева, и реших да го посетя, за да мога да подобря качеството си на живот. След стриктно спазване на нейните съвети за по-здравословно хранене, както и посещението на курсове по йога по нейна препоръка, постоянните болки в гърдите и ставите постепенно отшумяха и станах нов човек.
С. Николова